Ponte en forma como un piloto de Formula 1
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El pilotaje de un Formula 1 exige mantener un pefecto estado de forma.

Fórmula 1

Ponte en forma como un piloto de Formula 1

Los pilotos de Fórmula 1 siguen un riguroso programa de preparación física para soportar la dureza de la competición. Se trata de unos ejercicios muy recomendables para mantenerse en forma sin gran esfuerzo -ni sufrimiento-. ¿Quieres saber cómo lo hacen?


El experto: Xavi Martos

Considerado uno de los mejores preparadores físico de deportistas de élite de España, en su gimnasio de Barcelona, Mocri -www.mocri.es/93 321 36 24-, entrenan pilotos de F1 como Jaime Alguersuari, Vitaly Petrov y Sergio Pérez. Además, su empresa Elite Performance ofrece planes de preparación para todo tipo de deportistas y, también, para particulares.

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Ejercicios para hacer en tu casa

Estiramientos Para evitar lesiones, primero debes estirar los músculos: 1.- Calienta los del cuello inclinándolo con suavidad hacia ambos lados y haciendo círculos. 2.- Para la espalda, apóyala en pared y vete inclinando hacia abajo -intenta tocarte los pies con las manos-. 3.- Para las piernas, puedes: con la ayuda de las manos, levantar la pierna y doblarla hacia atrás; o abriendo ambas, apoyar las manos cerradas en la pared y empujar hacia ella -el gemelo debe ‘tensarse’-

Ejercicios de cuello Dóblalo lentamente hacia los lados y haz presión empujando con la ayuda de la mano.

Abdominales Tumbado hacia abajo, sube y baja el cuerpo con los brazos. Si no estás en forma, hazlo con las rodillas en el suelo. No dobles la espalda al subir y bajar.

Piernas Apoyando tu espalda en la pared sube y baja cada pierna.

Ejercicio inteligente Lo recomendable es combinar ejercicios en casa -o en el gimnasio- con 20 minutos diarios -o cada dos días- de un deporte de resistencia -footing, natación, andar, bicicleta…-. No te fuerces en exceso, hazlo acorde a tu preparación física.

Cómo entrenar igual que un piloto en el gimnasio

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1.-Primero, calienta los músculos de cuello, brazos, piernas y espalda haciendo ejercicios circulares, suaves, antes de realizar un esfuerzo intenso: así prepararás el corazón y los músculos.

2.- Para frenar mejor extiende y contrae la pierna, en la máquina llamada ‘prensa de piernas’, haciendo fuerza, como si pisaras el freno. Este ejercicio es vital para los pilotos de F1 que ejercen una presión sobre él equivalente a140 kg. Realiza 2/3 series de 15 repeticiones.

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3.- Fortalece el cuello introduciendo tu cabeza en una cinta elástica, haz fuerza con el cuello hacia izquierda y, luego, a la derecha. Fortalecerás la musculatura de esa zona y evitarás dolores cervicales si conduces mucho. En el caso de los pilotos, es vital para aguantar las fuertes aceleraciones y deceleraciones en curva. Haz dos series de 15 segundos.

4.-  Refuerza la espalda. Túmbate boca abajo sobre una pelota de fitness. Eleva, a la vez, el brazo derecho y la pierna izquierda -luego, cambia de lado-. Con ello, fortalecerás la parte inferior de la espalda -notarás un menor cansancio en viajes largos; en el caso de los pilotos, les ayuda a soportar mejor los baches-. Realiza 2/3 series de 15 repeticiones.

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5.- Fuerza. Sentado sobre una pelota de fitness, como si fueras en un F1, coge un disco de 5 kg y simula conducir con suavidad para trabajar pecho y brazos. Incrementarás tu fuerza muscular y resistencia al volante. Haz dos series de 30 segundos.

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6.- Más resistencia. Con las piernas flexionadas, la espalda recta y las manos agarrando el TRX -en la imagen-,gira el hombro y antebrazo, tirando con fuerza. Así, mejorarás tu resistencia a girar el volante -este ejercicio lo realizan mucho los pilotos que compiten en kárting-. Haz 2 series de 15 repeticiones.

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7.- Pecho fuerte. Sentado en la máquina de press-banca, estira los brazos con suavidad. Así, los pilotos de F1 trabajan sus pectorales y tríceps y compensan la tensión que ejercen los arneses sobre el pecho -en los coches de calle, evitará lesiones si en un frenazo el cinturón actúa con fuerza sobre tus costillas-. Haz dos series* de 15 repeticiones.

 

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8.- Fortalece glúteos.  De pie, en una máquina específica para glúteos, mueve las piernas hacia atrás. Los pilotos realizan este ejercicio para que evitar un excesivo cansancio por lo incómodo que es el asiento; en un coche de serie, también lo agradecerás. Haz dos series de 15 repeticiones.

 

 

Qué debes saber

  • De tu forma física también depende el poder de reacción ante situaciones límite.

  • Los pilotos se entrenan en las peores condiciones ambientales posibles, calor extremo -realizan pesas en una sauna- y altura máxima -haciendo ejercicios en alta montaña- con el fin de incrementar su resistencia en carrera, en la que pierden, en sólo dos horas, de dos a tres litros de agua.

  • A diario: Para estar en buena forma física basta realizar, cada día, 30 min. de ejercicio -puede ser, simplemente, andar-

  • Evita los excesos: Intentar ponerse en forma rápido puede ser peligroso si tu cuerpo no está acostumbrado al ejercicio habitual, generando estrés muscular e incrementándose el riesgo de lesiones. Hazlo de forma progresiva y con la ayuda de un entrenador -en cualquier gimnasio te pueden asesorar-.

  • Para perder una buena forma física, bastan dos meses sin realizar ejercicios regularmente.

Fundamental, tras una sesión de ejercicio

Es importante que estires los músculos para evitar lesiones -igual que si realizas un viaje largo o tras una carrera-. Para relajarlos, flexiona lateralmente la cadera y estira los músculos de los brazos y las piernas, con la ayuda de una espaldera. Haz dos series de 30 segundos.

Y sigue una dieta

Huye de grasas vegetales y toma alimentos variado,s evitando los excesos -sobre todo- por la noche, cuando no quemarás lo comido. Los pilotos de F1, en general,suelen desayunar cereales y fruta fresca, comen hidratos de carbono -pasta, sobre todo el día de la carrera-y cenan carne,verduras y algo de postre. ¿Un truco para comer sólo lo necesario? «hazlo siempre… en platos de postre», recomienda Martos.

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